Druk, druk, druk. We zijn het altijd en allemaal. Eerder schreef ik voor Brainwash over waarom we onszelf steeds zo overbelasten en het moeilijk vinden om grenzen te stellen. Dit keer gaat het over de regels die we nodig hebben tegen de verleidingen van onze telefoon, e-mail en multitasken.

Laat ik je om te beginnen meteen een illusie armer maken: er is geen magische truc om nooit meer te druk te zijn. Not one tool to rule them all. Nooit meer te druk zijn vraagt lang en hard werk. Uiteindelijk komt het erop neer jezelf te trainen met simpele, domme regels:

  • Check op vaste momenten je mail; het liefste één keer aan het einde van de dag. Als dat echt niet lukt ook nog een keer na de lunch, maar voorkom dat je aan het begin van de dag je frisse hoofd verspeeld met de enorme hoeveelheid aan (vaak matig belangrijke) prikkels die mail met zich meebrengt.

  • Plan vaste telefoonmomenten in voor het beantwoorden van appjes en berichten. Zet je telefoon de rest van de tijd op stil. Zet hem zelfs volledig uit als je diepe concentratie nodig hebt.

  • Dwing jezelf één ding tegelijk te doen en begin pas aan het volgende als de eerste taak klaar is. Dit geeft fijne dagen waarin je echt tijd hebt om op één project tegelijk te focussen zonder gestoord te worden. Zo kan je in een flow komen, wat essentieel is voor werkplezier. En je zal merken dat je aan het einde van de dag niet gesloopt bent van alle afleiding tussendoor.

Verder zijn slaapregels erg belangrijk. En hoewel je je ongetwijfeld bewust bent van het belang van slaap voor je psychisch en lichamelijk herstel, offert het mannetje in ons hoofd slaap graag op als hij denkt dat we daardoor beter beschermd zijn. Een vaste avondroutine voor het slapen gaan kan dat voorkomen:

  • Ga op een vaste tijd naar bed en sta op vaste tijden op. Gun jezelf vooral genoeg slaap om te herstellen van je dagelijkse drukke leven.

  • Soms kunnen kleine dingen al helpen. De servers van Volkswagen laten 's avonds en 's nachts geen emails door. Dan kan je ze ook niet checken en juist wel tijd besteden aan herstelactiviteiten.

  • Beperk het aantal beeldschermen 's avonds en vooral twee uur voor je gaat slapen. De hoeveelheid prikkels die je telefoon, een serie of de televisie geven aan je hersenen maakt dat ze niet goed afschakelen en in slaap-modus komen. Ze blijven aan-staan ook als je al in bed ligt.

  • Ook voorkomt het blauwe licht in beeldschermen de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor je moeilijker in slaap valt. Installeer een app die de kleuren in je scherm reguleert, of maak gebruik van de Night Shift functie.

Niet alleen slaap helpt ons herstel. Overdag kan je ook herstellen van vermoeiende bezigheden. Een favoriet van mij zijn micro-vakanties. Kleine momentjes op een dag waarin je je brein vrije tijd geeft. Free floating time waarin je gedachten vrij alle kanten op mogen zweven. Na inspannende taken doe ik dit standaard vijf minuten en ik plan een aantal van dit soort mind holidays alvast in op een dag.

En het leukste is, veel momenten van inspiratie, goede ideeën en creativiteit komen voort uit de momenten dat je hoofd even niets hoeft te doen. Dan wordt je default mode network actief, kan je brein echt aan de slag en worden er slimme verbanden gelegd in je onbewuste.

De tekst gaat verder onder de foto.

© Brainwash

Het mannetje in je hoofd houdt hier in het begin niet zo van. Hij wil afspraken back-to-back plannen en alleen maar door door doorwerken. Want als je het druk hebt lijk je nodig voor anderen. Wie heeft er nou wat aan een luierik? Voor dat soort mensen is het mannetje keihard, maar met regels of micro-vakanties kan je hem bijsturen.

Als laatste zijn belastingregels van belang. En dan heb ik het niet over slim schuiven tussen box 1 en 3, maar over regels voor hoeveel je jezelf belast gedurende een werkweek. Houd voor de grap eens een dagboekje bij en noteer een maand lang hoeveel energie je hebt als je 's avonds thuiskomt, en wat je die dag hebt gedaan. Gaandeweg zal je dan ontdekken welke dagen meer energie vragen en welke minder. Welke activiteiten jou meer belasten dan andere.

Voor mij kwam bijvoorbeeld het besef dat een training van een middag net zoveel energie kostte als een dag artikelen lezen. En een lezing van een half uur stond qua energiebelasting gelijk aan een middag financiën doen. Als je eenmaal doorhebt hoeveel energie je activiteiten kosten, dan kan je regels gaan bedenken om deze belasting binnen de perken te houden. Ik mag bijvoorbeeld maar drie dagen in de week voor een groep staan, meer kostte mij veel te veel hersteltijd.

Deze belastingregels zijn vooral belangrijk omdat je plan-ik sterk onder invloed van het mannetje staat. Tijdens het plannen denk je: 'Over een maand moet dat allemaal wel lukken in één week.' Als het dan eenmaal zover is, blijkt dat je plan-ik veel te optimistisch was en te goed naar het ambitieuze mannetje heeft geluisterd; je week is veel te vol gepland.

Om je plan-ik te helpen zijn regels over hoeveel je aankan in een week onmisbaar. Aan klanten moet ik nu soms vertellen dat mijn week vol is terwijl ik nog een volledig lege dag in mijn agenda zie. Maar ik weet dat ik die dag nodig heb voor rest-werk en herstel. Mijn mannetje had meteen 'ja' gezegd en alles volgepland.

Bedenk wat voor jou belangrijke uitdagingen zijn en bedenk daar regels bij. Dat mannetje in je hoofd wil natuurlijk meteen alle regels in één keer invoeren. Dat gaat nooit werken. Begin met eentje, en train dat kleine kinderlijke mannetje in je, om die regel domweg te volgen. Keer, op keer, op keer. En dan de volgende maand nog één. Train jezelf die hele maand consequent om die ene regel te volgen. Zoals je een kind nieuwe regels leert. Geen uitzonderingen. Dit hebben we afgesproken. Punt.

In het begin zal dit gevechten opleveren met jezelf en komt je mannetje in opstand. Maar gaandeweg zullen jullie allebei merken dat het je meer rust geeft. De volgende regel zal dan ook makkelijker zijn en de volgende nog weer wat makkelijker. Totdat het je gelukt is om ervoor te zorgen dat de regels gewoontes zijn geworden en de gewoontes routines.

Op den duur denk je er niet eens meer over na. Dan is het je gelukt om werkelijk nooit meer te druk te zijn.